informatyczne eldorado - higiena pracy

Informatyczne eldorado #5 – Higiena pracy przy komputerze czyli jak nie zrobić sobie krzywdy pracując

Twoim największym aktywem jakie posiadasz jesteś Ty sam (Twoje zdrowie). Oznacza to, że aby móc korzystać z tego aktywa przez wystarczająco długi czas musisz REGULARNIE przestrzegać kilkudziesięciu reguł. W przeciwnym wypadku Twoje ciało prędzej czy później w ten czy inny sposób odmówi posłuszeństwa.

Można powiedzieć, że nie przestrzegając reguł zaciągasz w stosunku do swojego ciała pewien dług. Dokładnie tak samo jak zespół IT zaciąga dług technologiczny gdy nie przestrzega dobrych praktyk kodowania, testowania czy szerzej budowy projektu informatycznego. Każdy dług trzeba będzie kiedyś spłacić. W przypadku problemów ze zdrowiem spłacisz go w najlepszym wypadku spadkiem wydajności i przerwami w pracy. W najgorszym razie.. brakiem możliwości dalszej pracy i zakończeniem swojej kariery.

Niestety kilkanaście miesięcy temu na własnej skórze zacząłem odczuwać efekty prawie 20 lat spędzonych przed komputerem. Po badaniach okazało się, że odcinek szyjny jest starszy niż wynikałoby to z mojego wieku. Aby przestać robić sobie krzywdę musiałem kompletnie zmienić sposób pracy i swoje nawyki. Zebrałem przy tym sporo materiałów, które udostępniam w tym artykule.

Co możesz sobie popsuć pracując przy komputerze nieprawidłowo?

Najczęstsze problemy dotyczą:

  1. chroniczne przeciążenie mięśni (patrz RSI)
  2. szyja (zwyrodnienia od pochylania w dół i od wyciągania w stronę monitora)
  3. odcinek lędźwiowy (podobno częstszy przypadek niż szyja)
  4. nadgarstek (od myszki. Fachowo nazywa się to zespół cieśni nadgarstka)
  5. łokieć (od myszki)
  6. oczy (od patrzenia w monitor)

Jak to wyglądało w moim przypadku? Mówiąc kolokwialnie „zajechałem się” (a zawsze myślałem, że tylko tak się mówi). Nabawiłem się RSI przez ciągłe napięcie mięśni szyi (od pochylania głowy). To nic. Niestety nieprawidłowa pozycja przy biurku i chroniczne przeciążanie mięśni (m.in. przez pochylanie głowy do przodu i długą pracę w bezruchu) spowodowała też lekkie zwyrodnienie kręgosłupa w odcinku szyjnym.

Pocieszeniem (marnym) może być fakt, że niestety większość osób zawodowo uprawiających programowanie (czy generalnie zawodowo siedzących przed komputerem) może mieć podobne zmiany. Ot taki efekt uboczny uprawiania tego sportu :)

Objawy

U mnie zaczęło się niewinnie. Od co najmniej kilkunastu miesięcy co jakiś czas pojawiały się bóle pleców. To tu to tam. Nic nadzwyczajnego. Każdy z nas miewa coś takiego po całym dniu pracy. Dodatkowy odpoczynek czy trening pomagały. Z czasem jednak zaczęło pojawiać się coraz więcej objawów z coraz większym natężeniem (to było jak równia pochyła):

  • Zmęczenie. Dotychczas standardem była dla mnie praca nawet po kilkanaście godzin dziennie. Z czasem zauważyłem, że męczę się już po kilku godzinach. W niektórych dniach nawet po jednej czy dwóch.
  • Bóle. Z czasem lekkie bóle zamieniły się na stałe. Bolała praktycznie cała obręcz barkowa (barki, ramiona, obojczyki). Przez ostatnie 3 miesiące miałem już wrażenie jakbym nosił na barkach 40 kg plecak. 
  • Spadek siły w dłoniach i rękach. Jako efekt ogólnego przemęczenia mięśni oraz ucisku w odcinku szyjnym
  • Szumy/gwizdy w uszach. Jako efekt ucisków w odcinku szyjnym
  • Uczucie zatkania głowy i bólów głowy

Z tego co mówił lekarz konsekwencje dalszych zaniedbań mogą być dużo poważniejsze. Niedowład rąk i nóg. Zawroty głowy i omdlenie. Niedotlenienie mózgu. Wszystko jako efekt dalszego uszkadzania kręgosłupa, ucisków na nerwy i zmniejszania się światła kanału na rdzeń kręgowy (zwyrodnienie polega na tym, że na kościach pojawia się wapienny nalot, który fizycznie powiększa kość)

Jeśli będziesz miał podobne objawy idź do lekarza. Najpierw pierwszego kontaktu. Poproś o skierowanie do dobrego fizjoterapeuty/chiropraktyka.

Gdzie popełniłem błąd?

Okazało się, że przez sporą część kariery nie dbałem wystarczająco dobrze o to jak pracuję przy komputerze, na czym pracuję przy komputerze i ile pracuję przy komputerze. Z perspektywy czasu najcięższe grzechy to:

  • Zbyt długie (nawet do kilkunastu godzin na dobę) siedzenie przed komputerem w całkowitym nieomal bezruchu
  • Brak przerw
  • Pochylanie głowy do przodu w kierunku monitora

Profilaktyka czyli jakie są zatem dobre zasady pracy przy komputerze?

Ok. Przejdźmy do sedna tematu.

Wszystkie te problemy zmusiły mnie do całkowitej zmiany sposobu pracy, nawyków i ponownego zorganizowania sobie miejsca pracy. Mam ten komfort, że pracuję z domu więc miałem pełną dowolność co i jak zrobić. Jak zatem pracować aby nie zrobić sobie “krzywdy”?  Poniżej stworzona na własne potrzeby lista kontrolna.

1. Odpowiednia pozycja przy komputerze (na siedząco)

postawa

Zdjęcie: Ergotron

  • Monitor na wysokości oczu (górna część monitora) oddalony 50-75 cm.
  • Nogi i ręce zgięte w 90 stopniach
  • Nogi koniecznie oparte na ziemi (jeśli nie sięgasz zakup podnóżek)
  • Łokcie koniecznie oparte na podłokietnikach (aby odciążyć barki i górną partię kręgosłupa) i obie ręce na biurku (aby nie krzywić się w na boki)
  • Biurko i krzesło na odpowiedniej wysokości
  • Oświetlenie z boku, a nie za monitorem
  • Głowa prosto. Nie wyciągaj jej do przodu (w stronę monitora) i nie pochylaj jej do dołu.
  • Plecy oprzyj o oparcie (tym samym lekko pochylisz ciało do tyłu i rozluźnisz mięśnie). Głowę oprzyj o zagłówek (rozluźnisz mięśnie karku). Na poglądowym rysunku powyżej kolega z prawej jest zbyt mocno spięty więc się nie sugeruj 😉
  • Pilnuj się! Siedząc po kilkanaście godzin mamy tendencję (ja miałem) do przyjmowania coraz to gorszej pozycji czy wręcz leżenia na fotelu. Pilnuj zatem odpowiedniej pozycji.
  • Tutaj masz kalkulator do wyliczania odpowiedniej pozycji

2. Ogranicz siedzenie! Zacznij pracować na stojąco

    • Postanowiłem zacząć pracować na stojąco. Czemu? Przy pracy na stojąco masz więcej ruchu. Przenosisz ciężar ciała z jednej nogi na drugą. Wiercisz się ale nadal masz prawidłową postawę. W przypadku np. dłuższych telekonferencji możesz sobie nawet pospacerować po pokoju :)
    • Niektórzy w 100% decydują się na pracę stojącą. Mi lekarz zalecił jednak rotacje (pozycja stojąca mocno obciąża nogi co grozi m.in. żylakami więc lepiej i rozsądniej przeplatać). Naprzemiennie co 2 godziny zmieniam pozycję z siedzącej na stojącą i z powrotem.
    • Co więcej pracując na stojąco spalisz podobno dodatkowe kalorie, polepszysz krążenie co poprawi również wydajność. W Polsce praca na stojąco wciąż jest nowością. W krajach skandynawskich podobno 9 na 10 biurek jest już przystosowanych do pracy na stojąco.
    • Praca na stojąco wiąże się z inwestycją w odpowiednie biurko (najlepiej regulowane elektrycznie). Na początku możesz pracować na czymś improwizowanym aby nie ponosić od razu wysokich kosztów (ja zaczynałem na komodzie w przedpokoju aby sprawdzić czy to dla mnie). 
    • Jako, że ostatnie kilkanaście lat przesiedziałem to pierwsze kilkanaście dni kończyły się jeszcze większym zmęczeniem, bólem nóg i pięt. Wdrażaj pracę na stojąco stopniowo np. po 2 godziny dziennie na początku.
    • Zapamiętaj też na zawsze! Organizm ludzki nie jest stworzony do siedzenia. Siedzenie to najgorsza z możliwych pozycji. Unikaj jej jeśli tylko możesz.

3. Niezbędny sprzęt

    • Fotel ergonomiczny
      ergohumanZdjęcie: Ergohuman

      Co to znaczy ergonomiczny? Najważniejsze aby miał podparcie na lędźwie, kart (zagłówek) i regulowaną wysokość podłokietników (tak abyś mógł idealnie dopasować do wysokości biurka)
      Koszt od 1000 zł do 5000 zł. Ja zdecydowałem się na ergohumana. Generalnie kup to na czym siedzi Ci się wygodnie i ma opisane wyżej regulacje.

      PS. Często trafiałem w Internecie na spam w postaci poleceń fotela Ikea Markus. Pojechałem i sprawdziłem. NIE POLECAM. Dla mnie niewygodne. Brak zagłówka i brak regulowanych podłokietników.
    • Biurko (do pracy siedzącej)
      Praktycznie dowolne byle miało odpowiednią wysokość (patrz kalkulator). Ja korzystam z polskiego Wutehu ale wystarczy najtańsze z IKEI.
    • Biurko z elektrycznie regulowaną wysokością blatu (jeśli decydujesz się na pracę stojącą)
      biurko z elektrycznie regulowaną wysokościąZdjęcie: Wuteh
      Zainwestuj w takie, które w kilka chwil będziesz mógł podnieść do góry i rozpocząć pracę na stojąco. Koszt nie jest niski bo oscyluje od 2000 do 3000 zł.
      Z tego co widziałem biurka produkuje m.in. West-pol, Kinnarps. Już nawet IKEA. Najtańsze jakie znalazłem to firmy AJ (1900 zł za biurko 80×180). Zdecydowałem się jednak na Wuteh jako, że korzystam już z ich tradycyjnych biurek. Są też tańsze na korbkę ale postanowiłem oszczędzić sobie frustracji przy kręceniu co dwie godziny :)

4. Dodatkowy sprzęt

    • Ergonomiczna myszka (pionowa myszka)
      pionowa myszka
      Jeśli cierpisz na “zespół cieśni nadgarstka” lub chcesz tego uniknąć istnieje właśnie pionowa myszka która zmniejsza napięcie w nadgarstku. Niestety nie korzystałem z tego cuda.
    • Piłka do ćwiczeń
      Zamiast fotela możesz używać co jakiś czas piłki
    • Klęcznik
      Jak wyżej możesz użyć od czasu do czasu zamiast fotela
    • Fotel do pracy na leżąco
      Jest taki gadżet za 5000 zł w postaci fotela mPosition. Nie miałem jednak odwagi zainwestować takiej kwoty w fotel. Nie siedziałem też na tym fotelu (niestety nie mogłem go znaleźć w Łodzi). Poza tym sprzedawca powiedział mi, że nie nadaje się do siedzenia przy biurku (dodatkowe elementy mogą przeszkadzać).

5. Regularne przerwy

    • Jeden z ważniejszych elementów obok odpowiedniej pozycji przy komputerze. Rób 5-15 minutowe co 1 godzinę lub 2-5 minutowe co 30 minut. Tutaj są różne szkoły. Dobierz taki czas jaki wydaje Ci się optymalny do Twoich zadań (lub ile zaleci Ci lekarz). Generalnie chodzi o to aby nie spędzać dużo czasu w jednej pozycji w bezruchu. Organizm ludzki jest stworzony do ruchu nie do siedzenia!
    • Patrz w dal (wyjrzyj przez okno) aby użyć innych mięśni oka
    • Otwórz okno aby zaczerpnąć świeżego powietrza
    • Ćwicz podczas przerw (super ważne aby rozruszać stawy, rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie). Poszukaj jakie ćwiczenia wykonywać w sieci lub najlepiej spytaj dobrego fizjoterapeuty.
    • Zainstaluj oprogramowanie przypominające o przerwach (jeśli masz z nimi problem). Ja korzystam z Break Time dla Chrome’a.

6. Zdrowy sen

    • Nie jest związany z komputerami ale od razu warto zaznaczyć. Zdrowa pozycja podczas snu ma nie mniejsze znaczenie niż ta w trakcie pracy.
    • Poduszka ergonomiczna
      Ja korzystam z IKEA
      poduszka ikea
      Zainwestuj w odpowiednią poduszkę dostosowaną do pozycji w jakiej najczęściej sypiasz (na plecach, na boku czy na brzuchu). Chodzi o to aby nie krzywić kręgosłupa podczas snu
    • Materac
      Zainwestuj w odpowiedni materac (o odpowiedniej twardości). Ja kilka lat temu kupiłem bardzo dobry sprężynowo kieszeniowy z dużą ilością kieszeni dzięki czemu jest lepiej dopasowuje się do ciała.
    • Wietrz sypialnię przed snem

7. Czego nie robić

    • Ogranicz schylanie głowy w dół i wyciąganie szyi w stronę monitora
    • Ogranicz zatem korzystanie z tabletów i komórek. Jeśli już musisz trzymaj je na wysokości oczu
    • Nie trzymaj laptopa na kolanach

Zdrowa praca w podróży

Wiele osób pracuje w podróży czy to służbowych czy to uprawiając sobie “digital nomading” i pracując po kilka miesięcy na laptopach z różnych miejsc na świecie. Sam testowałem to w zeszłym roku. Jak wtedy zadbać o właściwą postawę nie mając całego swojego wyposażenia? Testy dopiero przede mną. Na mojej liście do kupienia są takie elementy:

  • Podstawka pod laptopa
    the roost - podstawka pod laptopa
    W podróży mamy najczęściej tylko laptopa bez zewnętrznego monitora. Trzeba ustawić go na wysokości oczu. Ja trafiłem na The Roost. Polecam od razu zewnętrzny artykuł na ten temat: http://10tysiecy.pl/skladana-podstawka-pod-laptopa/
  • Zewnętrzna klawiatura (najlepiej bezprzewodowa)
    składana klawiatura

    Microsoft ma nawet w swojej ofercie specjalną łamaną klawiaturę mobilną, którą łatwiej transportować.
  • Zewnętrzna myszka (najlepiej bezprzewodowa)
  • Zagłówek
    Aby w razie czego można było zmontować sobie coś co przytrzyma nam głowę
  • Podparcie pod lędźwie
    Jeśli trafi się niewygodne krzesło będzie można się nim ratować

Profilaktyka poza pracą

Myślę, że na koniec warto wspomnieć o innych dobrych zasadach już nie związanych z pracą przy komputerze ale ogólnie z życiem. Być może są osoby, które nie są ich świadome lub nie do końca zdają sobie z nich sprawę (tak jak ja nie zdawałem sobie chyba sprawy z konsekwencji “niehigienicznej” pracy)

Jedzenie

  • Zdrowe zbilansowane i regularne odżywianie to podstawa (poszukaj co to znaczy zbilansowane)
  • Idealnie jedz 5-6 lekkich posiłków dziennie.
  • Ostatni posiłek jedz nie później niż 3 godziny przed snem.
  • Nie podjadaj między posiłkami.
  • Pij minimum 2,5l wody dziennie (ok. 300 ml na każde 10 kg ciała)

Ćwiczenia i ruch

  • Aby Twoje ciało pozostawało sprawne musisz zapewnić sobie odpowiednią ilość ruchu.
  • Ćwicz przez minimum 30 minut codziennie (lub ogólnie ok. 200 minut tygodniowo). Chodzi o przyspieszenie rytmu naszego serca. Możesz biegać, pływać, jeździć na rowerze itp.
  • Codziennie powinieneś też rozruszać każdy staw

Odpoczynek i relaks

  • Regeneracja naszego ciała jest równie ważna
  • Śpij minimum 8h dziennie
  • W weekendy kompletnie odcinaj się od pracy
  • Raz do roku zrób minimum 2 tygodnie ciągłej przerwy od pracy (urlop)
  • Idealnie raz na 2 lata zrób dłuższy odpoczynek od pracy (1-3 miesiące) aby nabrać większego dystansu do szarej rzeczywistości, w której na codzień funkcjonujesz

Praca, równowaga i rozwój

  • Trzymaj równowagę między życiem prywatnym i zawodowym
  • Rób więcej niż jedną rzecz w życiu.
    Realizuj dodatkowe projekty poza Twoim głównym zawodem. To pozwala zachować dystans, który szybko tracimy robiąc tylko jedną rzecz

Inne

  • Nie pal
  • Ogranicz alkohol
  • Zapinaj pasy
  • Sprawdź jakie choroby dotykają najczęściej ludzi w Twoim wieku i regularnie się badaj.
  • Pielęgnuj pozytywne nastawienie do życia (life work balance, brak narzekania, rozwój osobisty itd.)
  • Ucz się! Czytaj minimum kilka książek rocznie (czytanie to jedno z najlepszych narzędzi do poprawiania poziomu własnego życia oraz do zachowania świeżości i otwartości umysłu)

Dodatkowe przydatne linki

Podsumowanie

Czy wymieniony tutaj arsenał dobrych praktyk jest gwarantem braku problemów? Oczywiście, że nie. Uprawiając cokolwiek “zawodowo” nie da się w 100% wyeliminować problemów. Stosowanie opisanych tutaj praktyk mogą jedynie zmniejszyć prawdopodobieństwo problemów w przyszłości. Na co osobiście liczę. I pamiętaj. Pracujesz aby zarabiać pieniądze ale i tak największe Twoje aktywo to Ty sam. Aby móc z tego aktywa korzystać przez długi czas musisz o nie dbać. Higiena pracy jest jak mycie zębów. Ważne ale nie pilne.

PS. Nie jestem lekarzem! Wszystkie podane informacje bazują na własnych doświadczeniach. Niektóre z nich były konsultowane z lekarzem ale to nic nie zmienia. Zanim zastosujesz jakiekolwiek rady skonsultuj je ze swoim lekarzem i sam zweryfikuj zawarte tutaj informacje.

Jeśli artykuł był pomocny lub wiesz, że może się komuś przydać udostępnij go dalej :)

 

  • Tomek Owczarek

    To ja od siebie dorzucę jeszcze https://justgetflux.com/ w temacie higieny pracy programisty. Uzywam od kilku lat i nie wyobrażam sobie pracy bez tego małego niepozornego programiku 😉

    • http://www.marcinmuras.com Marcin Muras

      Dzięki! Korzystam od kilku miesięcy. Osobiście jednak nie zauważyłem poprawy w jakości snu. Ale na pewno nie zaszkodzi. Tobie pomaga? Na androida korzystam natomiast z Twilight bo f.lux działa tylko na zrootowanym systemie :/

      • Tomek Owczarek

        W kontekście snu, ciężko powiedzieć, bo nigdy nie narzekałem na problemy ze snem. Odczuwam natomiast znaczącą różnicę w mniejszym zmęczeniu wzroku. Zauważyłem, że białe światło zdecydowanie szybciej wpływa na zmęczenie.

  • http://vertoo.pl/ Grzegorz Gąsak

    Zamiast myszki dobry jest trackball. Logitech i Kensington takie produkują.
    Zaczynałem mieć problemy z prawym nadgarstkiem, kilka lat temu postanowiłem wypróbować trackball. Po zakupie i pierwszych próbach pomyślałem, że to nie dla mnie, poddałem się. Minęło trochę czasu, ból nadgarstka dalej się pojawiał i postanowiłem dać mu drugą szansę. Trudno było się przyzwyczaić, ale teraz, od kilku lat nie czuję bólu w nadgarstku.
    Zaczynałem od Logitech http://support.logitech.com/en_us/product/cordless-trackman-optical, niestety po kilku latach zepsuł się, nie jest już produkowany. Obecnie mam Kensington http://www.kensington.com/us/us/4493/k72337us/orbit-trackball-with-scroll-ring. Do obu trzeba było się przyzwyczaić.

    • http://www.marcinmuras.com Marcin Muras

      Dzięki za info. Pozdrawiam.

  • Michał Jaworski

    Hej! Ja również pracuję częściowo (część czasu) w pozycji stojącej – nie polecam jednak przeskakiwania z nogi na nogę – pozycja musi być wyprostowana i wsparta na obu nogach. U mnie efektem „złej pracy” była kontuzja odcinka lędźwiowego kręgosłupa – ogólnie w najgorszym momencie nie mogłem praktycznie chodzić – nawet ruszenie nogą powodowało straszny ból (ucisk na nerwy). Rekomenduję ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i oczywiście regularne przerwy w pracy (fajnie to działa przy technice pomodoro).

    W kwestii jedzenia, to odpowiednia dieta potrafi wpłynąć pozytywnie na nasz poziom energii – doświadczyłem tego na sobie. Polecam zwłaszcza orzechy na poranny start.

    Jak podchodzisz do kwestii „life work balance” – nie wuważasz, że work jest częścią life? :)